Huzalozzuk újra az agyunkat!

A Pozitív Pszichológia Blog jelen bejegyzésében közli Scott Crabtree "REACH to Rewiew Your Brain" című, a Positive Psychology News Dailyben megjelent cikkének fordítását Bánréti András Tibor tollából. Ez eredeti cikk a következő linken érhető el: link.

Scott Crabtree szerint mindannyiunknak jogunk van hozzá, hogy boldogak legyünk a munkahelyünkön. Segíti szervezetek munkáját, hogy boldogabb agyakat „képezzenek ki”, melyek hatékonyabban tudnak dolgozni. Előadókét és műhelymunkákon széles tömegeket ér el valamint egyéni konzultációkat tart. Honlapján és Twitteren keresztül elérhető: http://www.happybrainscience.com/ és https://twitter.com/ScottCrab/

Az utóbbi évekig az agyról szóló elképzeléseink eléggé elszomorítóak voltak. Amikor megkaptam a fokozatomat a kognitív pszichológia területén, azt tanították, amit talán te is hallottál, hogy az agyunk több milliárd agysejttel születik, majd beállítódása véglegessé válik felnőtt korunkban. Ahogy öregszünk, neuronjaink fokozatosan pusztulnak, végül meghalunk. Fogadd el!

"Neuronerdő" az agykéregben.
Forrás: UC Regents Davis campus

A neurológia mostanában sokkal biztatóbb képet tár elénk az agy működéséről. A neuroplasztikusság agyunk azon képessége, hogy újraalkossa és újrakábelezze magát tanulás és tapasztalatszerzés útján. Míg az utóbbi pár évig kevés tudós hitt benne, mára egyetértésben vannak abban, hogy adott körülmények között agyunk ténylegesen és jelentős mértékben változik életünk során.

Drámai példa erre, amikor valaki felnőttkorában egy baleset során elveszíti látását és megtanulja olvasni a Braille-írást. Az agy vizuális feldolgozásért felelős részei drámaian összezsugorodnak, míg a jobb mutatóujj érzékeléséért felelős agyterületek jelentősen megnövekednek.

Rengeteg más példát és tanulmányt dokumentáltak arról, hogy az agynak megvan az a képessége, hogy újrahuzalozza magát, ehhez nem is kell feltétlenül sérülést vagy balesetet szenvednünk. Maguere és kollégái által közölt tanulmány kimutatta, hogy a londoni taxisofőrök agya megváltozott, hogy jobban képesek legyenek megtanulni a város bonyolult térképét. Ahogy alább részletezzük, az hogy valami újat és kihívást jelentőt tanulunk, már önmagában elég a változásokhoz.

Ezek nem történnek meg egy éjszaka alatt, de egy egész életet sem kell rájuk várnunk. Tanulmányok kimutattak fizikai változásokat pár hónap, vagy akár hét után is, például a Draganski és kollégái által közölt 2006-os kutatás is mutatja ezt, melyben a széleskörű tanulás hatásait vizsgálták. A tudomány képviselői biztosak benne, hogy a megfelelő gondolkodással képesek vagyunk újrahuzalozni agyunkat.

Elsajátítani egy fejlődő gondolkodásmódot.

A neuroplasztikusság okán mindnyájunknak el kéne sajátítanunk valamit, amit „fejlődő gondolkodásmódnak” hív a stanfordi Carol Dweck professzor. Ő két részre osztja az embereket.

§                  Azokra a rögzült gondolkodásúakra, akik úgy hiszik, hogy a képességeik már alapvetően rögzültek és felnőtt korban már nem tudnak jelentősen változtatni rajtuk. Nem tudsz egy öreg kutyát új trükkökre tanítani.

§                  És azokra a fejlődő gondolkodásúakra, akik tudják, hogy állandóan változásban vagyunk. Megfelelő fókusszal és ismétlésekkel agyunk újrahuzaloz, új pályákat növeszt, melyek új képességeket, tudást és habitust eredményeznek.

Dweck munkája azt mutatja, nagyon fontos, hogy ebbe a második csoportba soroljuk magunkat. Nem az a lényeg hogy mit tudsz, hanem az, hogy mennyire fejlődsz. Így kinyithatunk egy ajtót, ami a folyamatos tanuláshoz és egész életünk megváltozásához, agyunk történetének újraírásához vezet.

Ezt az utat választva folytathatjuk új ismeretek, képességek és viselkedésminták elsajátítását, fejleszthetjük agyunk képességeit jelenlegi és jövőbeli feladataink ellátására.

Szóval mit is tegyünk agyunk leghatékonyabb újrahuzalozása érdekében? Talán meglepő lehet, de kezdjünk el relaxálni.

Elsőként relaxálj.

Forrás: Pascal Vyncke

A túlzott stressz végez a neuronokkal, pont az ellenkezőjét teszi, mint amit szeretnénk. Ahhoz, hogy a fejlődést és a tanulást elősegítsük, fontos hogy ellazuljunk és biztonságban érezzük magunkat. Hogy stresszes körülmények esetén is el tudjuk engedni magunkat, vizualizáljunk vagy próbáljunk a légzésünkre koncentrálni. Mindkettő hatékonynak bizonyul a stressz csökkentésében.

A testmozgásnak fantasztikus hatásai vannak az agyi funkciókra, a tanulásra és a stressz kezelésre. Amikor a tested aktív, több agyi neurotropikus faktort (BDNF - brain-derived neurotrophic factor) termel, ami tápanyagként hat az agyra. Cacioppo szerint a szociális kapcsolatok nagyon fontosak a boldogság tekintetében, ami jobb agyi funkciókat eredményez. Mért nem kombináljuk akkor a testmozgást és a szociális érintkezést? Amikor legközelebb találkozol valakivel, próbáld ki egy séta alkalmával.

REACH az újrahuzalozásért.

Amint ellazultál, használd a REACH-t az újrahuzalozáshoz, ami egy mozaikszó a neuroplasztikussághoz szükséges dolgok kezdőbetűiből.

§                  Ismétlés (Repetition).  Az agyad újrahuzalozásához ismétlődően kell csinálnod valamit.
 

§                  Erősfeszítés (Effort). Jelentős erőfeszítést kell beleraknod egy tevékenységbe, nem lehet túl könnyű a feladat számodra.

§                  Figyelem (Attention). Elmélyült figyelemmel kell lenned a tevékenység iránt.

§                  Komplexitás (Complexity). Minél komplexebb és minél nagyobb kihívást jelent számodra az aktivitás, annál hatékonyabb az újrahuzalozás.

§                  Egészség (Health). Hogy agyad és tested egészségesen tartsd és készen állj a fejlődésre, étkezz megfelelően, aludj és mozogj eleget! Shaar és Bitton 50 különböző aktivitást javasol az egészséges habitus fenntartásához, beleértve a fejlődő gondolkodásmódot.

Ha újrahuzaloztad az agyad, fontos hogy folyamatosan használd az új hálózatokat megtartásuk érdekében. Mind az agyad, mind az izmaid tekintetében a „használd vagy elveszíted” (use it or loose it) elv fog érvényesülni. Én személy szerint jobban kedvelem a „dolgozz érte, vagy megy a levesbe” (work it or waste it) kifejezést, hogy hangsúlyozzam, a kihívások és erőfeszítések segítik az újrahuzalozást és megerősítik az új neurális hálózatokat.

Egy új dolog megtanulása hozzájárul a neuroplasztikusság folyamatos üzemben tartásához, továbbá Smith és a kollégái arra utalnak, hogy minél gazdagabbak a neurális hálózataink és kognitív tartalékaink, annál védettebbek leszünk az idő múlásával jelentkező kognitív hanyatlással szemben.

Hogyan akarsz fejlődni?

A neuroplasztikusságból következik, hogy át tudjuk huzalozni agyunkat. Most hogy megértetted agyunk ezen képességét, hogyan szeretnéd használni ezt a tudást? Azáltal hogy mit csinálsz és gondolsz, meg tudod változtatni ki is vagy. Pusztán a képzeletedet használva elérhetsz változásokat. Doidge szerint egy cselekvés művelésének elképzelése is az agy megváltozását eredményezi, például Sharansky egy politikai fogoly volt, aki úgy élte túl a magánzárkát, hogy fejben sakkozott, ezáltal vált sakkmesterré. Szóval képzeld, gondolkodj és csináld! Hova akarsz fejlődni? Ki akarsz lenni?

Írj egy neuroplasztikussági tervet.

Írd meg a saját neuroplasztikussági tervedet! Válassz ki egy aktivitást, amire egy hónapon kereszt fókuszálsz, dolgozz rajta intenzíven minden nap és látni fogod képességed fejlődését. Olyat válassz, ami összetett és kihívást jelent, de teljesíthető. Olyat, ahol nyomon követheted fejlődésedet, ami észrevehetően könnyebbé válik, ahogy telnek a napok. Oszd meg másokkal is tervedet, ez segít, hogy jobban elköteleződj mellette.

Hónap végén választhatsz, hogy a továbbiakban is erre a képességre vagy ismeretre dolgozol rá, vagy váltasz valami teljesen újra. Addig, ameddig használod a REACH rendszert, agyad újrahuzalozása nem áll le, az újrahuzalozási „gépezet” továbbra is aktív marad, ezáltal javítva azon képességedet, hogy folyamatosan továbbfejlődj életed során.

Forrás: Takk

Például Bill bátyám és én életünk derekán fogtunk először gitárt a kezünkbe. Kezdetben mindketten alig tudtunk lefogni akár egy egyszerű hangot is, de ismétléssel és megfeszített odafigyeléssel képesek vagyunk egyre nagyobb járatosságot szerezni ebben a komplex tevékenységben. Nagy gondot fordítunk egészségünk megőrzésére, így agyunk még hatékonyabban tudja újrahuzalozni magát. Mivel a zenélés nagymértékben kihasználja az agyunkat, tudjuk, hogy ennek a tanulásnak később még számtalan más előnyét is fogjuk élvezni. A bandánkkal a hátam mögött nemrég játszottam le életem első gitár szólóját, ez egy olyan élmény, ami egy éve még elképzelhetetlen lett volna számomra.

Használd a REACH rendszert, hogy újrahuzalozd az agyad és így elérd bármely célodat az életben.

Hivatkozások

• Cacioppo, J. T., Berntson, G. G., (2005). Social Neuroscience: Key Readings (Key Readings in Social Psychology). New York: Psychology Press.
• Cotman, C. W. & Engesser-Cesar, C. (2002). Exercise enhances and protects brain function. Exercise & Sport Sciences Reviews, 30(2), 75-79.
• Doidge, N. (2007). The Brain That Changes Itself. New York: Penguin Books.
• Draganski, B., Gaser, C., Kempermann, G., Kuhn, H. G., Büchel, C. & May, A. (2006). Temporal and spatial dynamics of brain structure changes during extensive learning. Journal of Neuroscience, 26(23): 6314-6317.
• Gómez-Pinilla1, F., Ying1, Z., Roy, R. R., Molteni1, R. & Edgerton, V. R. (2002). Voluntary exercise induces a BDNF-mediated mechanism that promotes neuroplasticity. Journal of Neuroplasticity, 88(5), 2187-2195.
• Hannan, C. K. (2006). Neuroscience and the impact of brain plasticity on Braille reading. Journal of Visual Impairment & Blindness, 100(7), 397-413.
• Levitin, D. J. (2007). This Is Your Brain on Music: The Science of a Human Obsession. New York: Plume Books
• Maguire, E. A., Gadian, D. G., Johnsrude, I. S., Good, C. D., Ashburner, J. Frackowiak, S. J. & Frith, C. D. (2000). Navigation-related structural changes in the hippocampi of taxi drivers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 97(8), 4398-4403.
• Maguire, E. A., Woollett, K. & Spiers, H. J. (2006). London taxi drivers and bus drivers: A structural MRI and neuropsychological analysis. Hippocampus, 16(12), 1091-1101.
• Merzenich, M. (ongoing). On the Brain” with Dr. Mike Merzenich, Ph.D. Blog. Includes, for example, an article titled The brain plasticity revolution.
• Sapolsky, R.M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers, Third Edition. New York: Holt.
• Shaar, M.J. & Britton, K. (2011). Smarts and Stamina: The Busy Person’s Guide to Optimal Health and Performance. Philadelphia, PA: Positive Psychology Press.
• Smith, G. E., Housen, P., Yaffe, K., Ruff, R., Kennison, R. F., Mahncke, H. W., & Zelinski, E. M. (2009). A cognitive training program based on principles of brain plasticity: Results from the Improvement in Memory with Plasticity-based Adaptive Cognitive Training (IMPACT) study. Journal of the American Geriatrics Society, 57(4), 594–603. Abstract.